Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле

1-й микроцикл. Скоростно-силовой (2–3 недели)

Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.

Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в 3–5 дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).

2-й микроцикл. Аэробный (2–3 недели)

Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).

3-й микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)

4-й микроцикл. Восстановительный

В «летний период» (при использовании тренировок на улице) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.

Перед основной тренировкой и в интервалах отдыха между упражнениями необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих в беге и велоезде. После тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с основными тренировками. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе беговой тренировки. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)

1-й день

Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая.

Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.

2-й день

Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

3-й день

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.

4-й день

Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (1–2 круга). Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

5-й день

Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

6-й день

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления.

7-й день

Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Пример аэробного микроцикла (7 дней)

1-й день

Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

2-й день

Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая.

Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

3-й день

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

4-й день

Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

5-й день

Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая.

Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая.

6-й день

Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.

Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

7-й день

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней)

1-й день

• Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг.

• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (2–3 круга).

2-й день

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения технику. Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга).

3-й день

• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.

• Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

4-й день

• Отдых. Упражнения на координацию и баланс.

• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

5-й день

• Пассивный стретчинг (1–2 круга).

• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1–2 круга), пассивный стретчинг (1 круг).

6-й день

• Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг).

• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).

7-й день

Утро

• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.

• Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

Вечер

• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.

• Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

8-й день

• Отдых. Упражнения на технику.

• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

Пример предсоревновательного микроцикла (без велосипеда)

1-й день

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга).

2-й день

Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

• Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

3-й день

• Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга).

4-й день

• Аэробная силовая тренировка (2–3 круга). Тонизирующая.

• Растяжка, активный стретчинг (2 круга).

• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

5-й день

• Антагонистический стретчинг (1 круг).

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1–2 круга).

6-й день

• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

• Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга).

• Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без бега)

1-й день

• Активный стретчинг (1 круг).

• Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.

• Растяжка, активный стретчинг (1 круг).

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

2-й день

• Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Активный стретчинг (1 круг).

• Повторная тренировка. Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

3-й день

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.

• Упражнения на технику. Скоростная тренировка (1–3 серии по 2–4 ускорения).

4-й день

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.

• Скоростная тренировка (1 серия по 2–3 ускорения).

5-й день

День соревнований.

Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:

— восстановительный пассивный стретчинг;

— специальный соревновательный активный стретчинг;

— мышечное и психическое расслабление;

— самомассаж;

— психологический настрой.