Календарь соревнований

Вы можете также посмотреть список соревнований по триатлону в Мире в 2011 год на сайте Международной Федерации России - ITU.

Вы можете также посмотреть Положение о Всероссийских соревнованиях по триатлону на 2011 год на сайте Федерации триатлона России.

Крисси Вилингтон - 50 советов к соревнованиям

Следующий текст описывает советы и уроки, которые я тщательно подобрала, будучи на пути от слабого любителя до 3-кратного чемпиона мира по Ironman триатлону. Я не пытаюсь сделать вид, что предоставила все ответы, но я надеюсь что хотя бы некоторые из этих любопытных фактов пригодятся вам когда вы будете готовы к вашему следующему старту. Перед тем, как мы пройдем по моему списку советов, маленькое предупреждение: не пытайтесь пробовать ничего нового во время вашей главной гонки в сезоне. В этой статье будет что-то, что является новым для вас - будь то питание, затычки для ушей или способы смазки. Способ перехода к этому - эта ваша практика, практика и еще раз практика в тренировках или во время подводящих стартов. Итак, без дальнейшей рекламы, переходим к моим 50 советам для успеха во время вашего гоночного дня.

Неделя до гонки

1. Проштудируйте сайт гонки. Изучайте карты маршрутов и запомните любые крутые спуски, подъемы, крутые повороты и места пунктов питания (а также какую еду и напитки на них выдают, чтобы учесть это в плане питания на гонку). Посмотрите на время старта, время брифинга и регистрации. Поищите советы и впечатления от атлетов, которые уже участвовали в этой гонке раньше. Если вы планируете добираться к старту на машине, то спланируйте путь и выберите место для парковки (учтите также перекрытия дорог).

2. Узнайте правила гонки. Вы же не хотите рисковать быть пенализированным, дисквалифицированным и далее быть вынужденным объяснять причины схода своим коллегам, напарникам по команде или даже полиции. Если вы не уверены в чем-то, поговорите с организатором гонки или главным судьей.

3. Разные массажи - это круто, но не в день перед гонкой, т.к. они могут сделать вас вялыми. Я всегда делаю легкие растирания в предпоследний гоночный день. Побрейтесь и убедитесь, что подстригли ногти на ногах.

4. Не перепейте и не переедайте. Я завязываю с клетчаткой, острой или изобильной пищей за 3 дня до гонки, чтобы снизить вероятность болей в желудке. Я налегаю на простую пищу, с низким гликемическим индексом, такую как белый рис, хлеб или макароны. Сохранение тех же поступлений калорий в купе с уменьшением объема тренировок должно гарантировать, что ваши запасы гликогена будут полные, но не переполненными. Избегайте есть любую новую пищу за неделю перед гонкой. Не пытайтесь пробовать бесплатную еду, которую дают попробовать на экспо!

5. Посмотрите прогноз погоды, чтобы быть уверенным, что вы имеете весь необходимый набор одежды. Проверьте вашу экипировку, чтобы быть уверенным, что вы ничего не забыли и что все работает исправно. Положите все вещи в раздельные мешки для каждой из трёх дисциплин и соберите рюкзак - включая приготовление и подготовку питания за день до гонки.

6. Если памперс на ваших гоночных шортах тоньше, чем на тренировочных, вы должны подрегулировать высоту седла на несколько миллиметров чтобы компенсировать эту разницу.

7. Если это возможно, проведите разведку трассы гонки. Проверьте, где вы будете начинать плаванье (вход в воду), где будете проходить транзитную зону на велосипед (выход из транзитной зоны) и где будете садиться на велосипед; где будете слезать с велосипеда и переходить на бег (начало бегового этапа). Если есть время, прогуляйтесь там чтобы точно знать, где что находиться.

8. Представьте гонку в вашем воображении. Имейте ментальный, также как и физический план по борьбе с неизбежными подъемами и падениями, чтобы успокоить свой разум так, чтобы он легко мог справиться с неожиданностями.

Утро перед гонкой

9. Поставьте два будильника. Для легкого раннего подъема используйте легкий и приятный сигнал в отличие от раздражающего. Сходите в душ - позвольте ему разбудить вас и ваше тело.

10. Углубленное дыхание и само-массаж поможет расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Думайте позитивными предложениями начиная с того момента, как вы встали. Это ВАШ день и вы должны сделать все настолько хорошо, насколько вы способны.

11. Съешьте ваш завтрак примерно за 2,5 часа до начала гонки. Ешьте как можно меньше клетчатки, низкогликемические продукты с маленьким содержанием жира и протеина. Я обычно ем рис, сваренный в воде с ореховым маслом и медом. Выпейте воды, чашечку кофе или чая, если вы так привыкли.

12. Оденьтесь в вашу одежду для гонки (включая часы) и даже лишнюю - т.к. ранним утром может быть реально холодно (лишний слой всегда можно будет снять). Оденьте ваш чип на левую лодыжку, чтобы избежать попадания его в цепь. Защитите чип с помощью защелки безопасности (safety pin) и смажьте место под чипом вазелином, чтобы избежать натирания. Девушки (ну и некоторые мужчины) у кого длинные волосы: убедитесь, что ваш хвост находиться на уровне затылка - это позволит вам без проблем одеть шлем. Т.к. раннее утро может быть темным, возьмите налобный фонарик с собой.

13. Чтобы избежать спешки в последние минуты - оставьте достаточно времени, чтобы добраться до старта. Учтите пробки и очереди. Короткая прогулка пешком может помочь пробудить ваше тело и разум.

Транзитная зона

14. Когда вы повесите свой велосипед, посмотрите вокруг на отметки чтобы проще найти его после плаванья. Вначале накачайте ваши шины, это даст вам больше времени на разбирательство с непредвиденными проблемами - всегда брать с собой свой собственный насос тоже хорошая идея. Поставьте на велосипеде легкую передачу и проверьте, что велосипед висит рулем к вам, чтобы на выходе с плаванья вы могли сразу его взять и выбежать из транзитной зоны.

15. Если вы одеваете велосипедную обувь, попрыскайте тальком внутри и ослабьте застежки, перед тем как: а) поставите их на байк; б) прищелкните их к педалям; в) привяжете их к байку эластичными лентами чтобы удерживать их горизонтально пока вы бежите к выходу из транзитной зоны на велоэтап.

16. Проверьте запасные части велосипеда. Очень важно убедиться, что нипель камеры подходит для ваших колес. Это означает, что вам может понадобиться дополнительный удлинитель, если нипель короче, чем глубина обода. Сбросьте показания велокомпьютера.

17. Положите небольшое полотенце за вашим велосипедом, а сверху беговую обувь. Убедитесь что язычок и застежки открыты и, если вы используете их также как я, положите по носку в каждый кроссовок. Я также посыпаю тальком беговую обувь (и носки) - это помогает впитыванию воды, чтобы избежать появление мозолей.

18. Надежно закрепите ваши бутылки, гели, батончики и все такое прочее на велосипеде. Я использую бутылку, которая крепиться спереди аэроруля, которая вмещает всего 500 мл воды, т.к. больший объем начинает влиять на вес и удобство управления.

19. Положите расстегнутый шлем вверх-ногами на ваш руль/аэробар на ту сторону велосипеда, с которой вы будете бежать после плаванья. Убедитесь, что линзы очков чистые и затем положите их внутрь шлема с открытыми дужками. Положите ваш пояс с номером (если вы такой носите) сверху.

20. Убедитесь, что оставили достаточно времени, чтобы влезть в ваш гидрокостюм. Свободно нанесите смазку (только не основанную на масле, которая разрушает неопрен) на те части тела, которые склонны к натиранию, в том числе лодыжки - чтобы сделать последующее снятие костюма проще. Чтобы легче снимать гидрокостюм, я всегда оставляю пару сантиметров снизу от лодыжек. Используйте резиновые перчатки или пластиковый пакет, чтобы нанести смазку, т.к. иначе ваши руки станут жирными (что влияет на гребок во время плаванья). Дотяните ваш гидрокостюм максимально высоко до промежности и отогните его чтобы убедиться что вокруг талии нигде нет складок.

21. Купите какие-нибудь дешевые тапочки или сандалии, чтобы одеть их к старту плаванья. Это поможет избежать замерзания ступней ног и порезов. Имейте две пары очков сразу - одни для яркого солнца и одни для облачного дня. В таком случае вы также будете иметь запасные на случай если, скажем, порвете резинку на очках.

22. Одевание двух плавательных шапочек и силиконовых затычек в уши может помочь на случай когда вода холоднее, чем вы ожидали (пописать в ваш костюм также будет хорошей идеей...)

23. Сфокусируйтесь на себе и не смотрите что делают другие. Да, велосипед стоящий рядом может казаться более крутым и привлекательным, чем ваш допотопный вел, но этот именно тот аппарат на котором вы сделаете это! Сейчас не время для триатлонных извращенных желаний – оставьте их на время после гонки! Закройте глаза, расслабьтесь, дышите и согласитесь, что переживать сейчас - это нормально.

Плавание

24. Разомнитесь в течение 15 - 25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем как пушка даст старт и делаю 10 минутную разминку (с небольшими ускорениями) и потом оставшиеся 5 минут на стартовой линии создаю свободное место вокруг себя. Я не бегаю перед триатлонными стартами, т.к. я хочу, чтобы кровь была в моих руках, нежели чем в ногах. Но, если вы предпочитаете бег, убедитесь что также выделили немного времени для разминки в воде.

25. Более слабые пловцы должны стартовать в стороне от основной пачки или сзади. Попробуйте погрести на животе делая широкие круговые движения руками и ногами, чтобы выделить немного места для себя.

26. Будьте готовы спринтовать первые 200-400 метров. Обычно, я дышу на каждые 2 гребка, но для первых 400 метров спринта я держу свою голову больше внизу, в воде и дышу на каждый 4-6 гребок (но избегайте гипоксии из-за недостатка кислорода!). Это может также помочь избежать ситуации, когда вам сдергивают очки. Если ваши очки слезли, не паникуйте. Просто перевернитесь на спину или остановитесь на одном месте, оденьте ваши очки опять и продолжаете плаванье.

27. Т.к. в поворотах вокруг буев могут образовываться пробки, более слабые пловцы должны держаться внешней стороны поворота и дальше вплывать внутрь, как только пересечете буй. Таким образом, вы будете менее растерянным и не будете вынуждены сбиваться с ритма гребков.

28. Большинство пловцов будут идти в пачке. Попробуйте усидеть на ступнях, или, даже, на талии другого пловца, чтобы быть в зоне драфтинга и уменьшить расходование ваших сил. Даже если вам удается "висеть на ногах", вам все равно необходимо ориентироваться. Это как раз тот случай, когда нужно заранее выбрать точки на трассе для навигации.

29. Начните грести ногами сильнее когда подплываете к Т1 чтобы подготовить ваши ноги к короткому бегу и велосипедному этапу. Мысленно прорепетируйте ваши действия в первой транзитной зоне, перед тем как закончить плаванье.

30. Немедленно снимите ваши очки, плавательную шапочку и, затем, снимите гидрокостюм до уровня талии. Выньте сначала одну ногу, затем наступите на свободную штанину костюма и выдерните вторую. Не паникуйте если у вас не получилось снять гидрокостюм сразу же. Расслабьтесь, подышите и попробуйте снова - сядьте, если вы вынуждены сесть (только не помешайте другим атлетам).

31. Вначале оденьте очки, потом шлем. Таким образом очки будут под застежками и не упадут когда вы будете сдергивать шлем в Т2. Оденьте номер и разверните его на спину.

32. Ведите ваш велосипед за седло, не за руль - таким образом, педали не будут биться о ваши ноги пока вы бежите до зоны посадки на велосипед. Запомните – не запрыгивайте на вашего верного коня до тех пор пока вы не в зоне посадки! Неплохая идея также осовить заранее методику запрыгивания на велосипед с разбега, либо «с толчка», стоя ногой на одной педали

Велосипед

33. Подождите пока вы не войдете в ритм (скажем, после первых километров) перед тем как начинать принимать ваше питание/питье. Притормаживайте на пунктах питания и следите за другими велосипедистами.

34. Начинайте и заканчивайте велосипедный этап на более низких передачах, чем те, на которых вы планируйте ехать гонку. Используйте холмы, повороты и пункты питания, чтобы сесть или привстать с седла. Эти вариации позиции помогут вам задействовать различные мышцы, избежать усталости и дискомфорта. Соревнуйтесь в ВАШЕМ темпе. Не волнуйтесь на тему что делают другие, но подчиняйтесь правилам драфтинга!

35. Увеличьте каденс на последних 500 метрах. Ослабьте застежки на обуви в 100 метрах от Т2 и вытащите ноги наружу. Спрыгивайте с велосипеда (полезно освоить технику езды на одной педали для более быстрого спешивания) и быстро переходи к транзиту. Не расстегивайте ваш шлем, пока не повесите велосипед.

36. Наденьте носки, обувь, кепку и пояс с бутылками (если вы такой используете). Переверните номер вперед и сделайте несколько глубоких вдохов. Полезно будет посетить туалет перед беговым этапом на выходе из транзитной зоны.

Бег

37. Ваши ноги будут забиты и одеревеневшими – просто игнорируйте это. Уже в течение первого километра вы перейдете к своей длине шага и сбросите весь дискомфорт после велосипеда. Я пытаюсь поддержать более короткий шаг, держу плечи внизу, бедра и взгляд прямо.

38. Постоянно следите за собой. Расслабьте свои плечи, лицо, шею, руки и ноги. Напряжение в этих местах проявляется как скованность всего тела. Я держу мои гели в руках, чтобы остановить себя от сжимания пальцев. Поддерживайте постоянный темп дыхания (это же справедливо и для велосипеда). И улыбайтесь!

39. Запомните, что нужно наслаждаться каждым моментом финишнего коридора и отпразднуйте когда пересечете финишную линию. Чип записывает ваше время, так что обернитесь, улыбнитесь и позвольте фотографам сделать бесценный кадр для вас!

Питание

40. Если гонка предоставляет возможность special needs ("специальные нужды") - используйте ее! Возьмите запасную еду/питье на случай если вы потеряете бутылку на велосипеде или вам нужно будет больше питания чем вы предвидели.

41. На половинках и железных дистанциях я беру по 1 гр. углеводов на килограмм веса в час. Углеводы - смесь сахаров (глюкоза и фруктоза чтобы увеличить всасывание гликогена). На дистанции Ironman я беру 2 бутылки (430 ккал в каждой) на велосипед, плюс 2 геля и шоколадный батончик. Я делаю первую бутылку менее концентрированной, чем вторую, чтобы она была более аппетитной вначале гонки (особенно если я наглоталась воды на плаванье!). Следуя формуле выше, я съедаю 1 гель каждые 25 минут запивая его с водой.

42. Знайте значение электролитов (включая соль) в вашей еде и напитках. Вы наверно не захотите решать эти проблемы с помощью таблеток, если только не страдаете очень сильным потовыделением. Будьте аккуратны с кофеино-содержащими таблетками, т.к. они могут спровоцировать боль (я говорю на опыте!)

43. Используйте воду, лёд и губки на пунктах питания, которые помогут вам охладить тело в жаркий день. Все это также можно засунуть под стартовый костюм, кепку или под шорты. Я иногда держу лед у себя в руках. Когда вы устали, чтобы наверняка получить питание или питье, которое вам необходимо - отличной стратегией будет перейти на быстрый шаг в месте пункта питания.

44. Уважайте организаторов гонки и волонтеров - не бросайте мусор на трассе. Сохраните его до пунктов питания!

Психология

45. Используйте только позитивные фразы и утверждения. Выучите мантру и пару специальных песен или стихов для повторения. Я написала свою мантру которая придает мне ускорение на моей бутылке с водой и на повязке на запястье. Активно воображайте позитивные картинки - семьи, друзей, выходные, время после гонки, тарелку с чипсами - и вспоминайте времена, когда вы боролись с трудностями и побеждали. Это даст вам уверенность, что вы сможете побороть темные времена и выйти на другую сторону.

46. Разбейте гонку на меньшие, более понятные и простые сегменты. Я всегда думаю о марафоне как 4х10км и небольшим кусочком в конце. Вы даже могли бы думать о всего лишь как добраться до следующего пункта питания, или до следующего фонарного столба, или до туалета и оттуда уже выбрать следующий ориентир. Оставайтесь в "сейчас" и не думайте слишком далеко вперед.

47. Заряжайтесь энергией от болельщиков. Если вы получаете это от поддержки семьи и друзей, пригласите их прийти и болеть за вас, сделать плакаты, наденьте командные футболки и в целом вести себя так, как когда забирают в полицию при обычных условиях. И посвятите каждый из последних километров этим людям или чему угодно еще, что вас волнует.

После гонки

48. Положите шлепанцы в вашу сумку или дайте их вашему другу, чтобы он передал вам их на финишной прямой. Они будут вам раем для ваших больных, горящих и натертых ног!

49. Возместите потери жидкости и потом энергию через пищу так скоро, как сможете сразу после гонки. Слушайте ваше тело, и если оно говорит "Съешь пиццу", значит, вы должны послушаться эту команду! Сделайте какое-нибудь легкое упражнение, прогуляйтесь или слегка поплавайте. Оденьте качественную компрессионную одежду или лед, чтобы остановить приток крови к поврежденным мышцам и попытайтесь держать ваши ноги выше тела по 15 минут дважды в день.

50. Используйте хороший скарб для тела чтобы удалить любые цифры или временные тату оставшиеся после гонки (если вы только не хотите оставить их в целях похвастаться!). Теперь оденьте вашу медаль финишера на работу, бар или кровать; и постарайтесь невероятно отметить то, что вы достигли!